彈跳力訓練計劃
2019-07-29 11:46:56
一周兩次訓練計劃
開始之前注意熱身、拉伸。
第一次
1 史密斯機深蹲（大小腿折疊） 7-10*5組
2史密斯機半蹲 7-10*4組
3 坐姿蹬腿 7-10*4組
4 站姿提踵 7-10*6組
Ps: 可以單腿提踵，畢竟彈跳有時候并不是雙腳起跳，鍛煉單腿的作用不言而喻。
5 直腿硬拉 10*4組
第二次
1 30CM臺階蛙跳(雙手放在背后)8-10次*4組
PS:高度至少在30CM左右，跳上的時候速度要快，下來的時候要保證腳尖著地，保證落地聲音最小，落地即瞬間起跳；
2 全蹲縱跳（有沙坑最好）10次*4組
3 負重弓箭步互換（雙手持啞鈴）8*4組
PS: 能很好的帶動雙臂的協調擺動，并且鍛煉身體的協調平衡能力；
4 原地縱跳（不屈膝）10*5組
5 30-40M的快速跑*2-3組，對于提升爆發力和反應能力有絕佳的效果；
6 原地摸高 1次1組*10組
Ps: 因為人瞬間起跳的時間是0.2秒，所以第二次訓練時，雙腳騰空后觸地一瞬間即要起跳。做慢速收縮來練小腿對于增加彈跳力沒有太大意義。第一次和第二次訓練中間最好隔48小時。
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