女生減脂、塑形計劃
2019-07-29 11:53:57
1、本計劃針對新手；
2、沒有什么計劃適合所有人，所以你需要用一到兩個星期測試；
緊接著的注意要點：
1、不提倡節食減脂，也不提倡靠只吃水果、喝水來減脂，如果你還停留在這樣的錯誤減脂階段，請改正！
2、堅持是一概的要求，放縱永遠不會成功
3、不要覺得跑步會給你帶來肌肉，我跑了好幾年，從沒有增加過。要是糾結跑完的小腿，這需要拉伸。
我們的計劃從飲食、運動兩方面講，首先你需要了解你的基礎代謝（BMR，也即啥都不做你一天要消耗的最少熱量），如果你有器械測算，那最好，沒有的話也可以使用以下方法，簡單計算，畢竟這只是個參考，并不需要科學嚴謹。
男性BMR=10W+6.25H-5A+5
女性BMR=10W+6.25H-5A+161
（W體重，單位kg。H身高，單位cm。A年齡，BMR單位千卡。）
然后，你可以參考某些食物的大概熱量（可在健身領域搜索：熱量）
這樣，你大概就知道一天攝入多少熱量了。
消耗大于收入，那你就是在減脂，
收入大于消耗，那就是在增肥。
下面講講訓練，女性運動一定要避開的誤區是“只做有氧”，而應該把有氧、形體訓練結合起來，以達到更好地效果。
接下來就是主要的訓練方式了，注意：順序不可以顛倒！
1、 熱身，可以選擇拉伸、慢跑10-15分鐘，保證身體微熱，精神高昂。
2、 開始形體訓練，
① 是器械訓練，注意，器械訓練確實可以刺激肌肉，但是實際上沒有那么容易增加肌肉，這可以為你減脂服務的，預先燃燒糖原、增加身體線條感。每個動作各2-4組，每組6-10個，動作控制慢，不要太快，中間休息十幾秒。
方法：4天一個周期，一個周期可以休息一天！鑒于你的需求（增加胸肌），額外安排一天進行強化的胸肌訓練
第一天
臥推+坐姿推胸器+啞鈴飛鳥；
第二天
坐姿下拉+啞鈴側身劃船/坐姿繩索劃船；
第三天
啞鈴肩推+啞鈴側平舉+直立啞鈴彎舉+俯立臂屈伸；
第四天
深蹲+腿屈伸；
第五天俯臥撐3-7組,從小組數開始
每次時間控制在30分鐘左右。
② 是腹部訓練，請避免做仰臥起坐，實際上那是沒有多少用的腹肌訓練項目。我推薦
你可以做的是卷腹（卷腹是大部分腹肌訓練的基礎）：兩頭起、抬腿卷腹、轉體都可以選擇，它們都是集中轟炸你的腹部的。
時間控制在10-15分鐘，隔天訓練！
該項可以參考健身領域“腹肌”，也可以在網上搜索《腹肌撕裂者》選取2-4個動作，參考具體的視頻
3、 緊接著，你需要拉伸，因為形體訓練結束了！拉伸既可以緩解乳酸堆積，還可以對瓦解局部脂肪起到一個輔助。健身領域---拉伸（訓練完使用靜態拉伸，訓練前使用動態拉伸）
4、 最后是：有氧
①、 如果側重增肌的話，將有氧的強度降低，大概減少到一周1-2次，如果減脂，將有氧提升到一周3-5次；
②、 有氧運動時間不可低于30分鐘，不用高于60分鐘！剛開始可以從短時間開始，逐漸增加時間！
③、 我建議的方法是：必須是快慢速變化
比如3分鐘速度8+1分鐘速度9+2分鐘速度8.5……如此循環。
④、 另外還有一種方法是HIIT，假如進行HIIT的話，器械訓練等都可以取消，HIIT講究高強度間歇性，并沒有固定的模式，我提供一個計劃：
熱身速度8跑步3分鐘，接著沖刺跑30秒速度10，再之后俯臥撐一組
如此循環，一般一個HIIT大約20分鐘，可以穿插在你的訓練計劃中，替代1-2天的訓練，也可以在家里進行。