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零基礎減脂方法

2019-06-02 23:03:34

北京跑步機維修

1 、提高體能階段。時間定位一個月左右。


這段期間，一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。
　　力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。
　　有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘?？梢允桥懿綑C也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。
　　你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也要控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月會減少2-3斤的脂肪，或許更多。

2、提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月。


這一階段，我們可以變化力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。
　　然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。
　　飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。
　　從這一階段開始，由于力量訓練和有氧訓練強度的加大，我們應該在訓練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

3、強力燃脂階段。為期一個月。


這段期間。我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。
　　力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內，多選用復合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。
　　力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應，消耗的熱量也就越多。
在有氧快結束時，如果你的關節沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速沖刺，然后以2-3的慢跑來結束。記得訓練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進恢復。

　　這期間的飲食你需要更嚴格執行，可以少食多餐了。一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清單，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓練前后都可以用點BCAA和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練后肌肉的合成。買不起的話用點乳清蛋白粉，訓練前喝個20克，訓練后喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為你下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

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