女生減脂、塑形計(jì)劃
2019-07-29 11:53:57
1、本計(jì)劃針對(duì)新手；
2、沒(méi)有什么計(jì)劃適合所有人，所以你需要用一到兩個(gè)星期測(cè)試；
緊接著的注意要點(diǎn)：
1、不提倡節(jié)食減脂，也不提倡靠只吃水果、喝水來(lái)減脂，如果你還停留在這樣的錯(cuò)誤減脂階段，請(qǐng)改正！
2、堅(jiān)持是一概的要求，放縱永遠(yuǎn)不會(huì)成功
3、不要覺(jué)得跑步會(huì)給你帶來(lái)肌肉，我跑了好幾年，從沒(méi)有增加過(guò)。要是糾結(jié)跑完的小腿，這需要拉伸。
我們的計(jì)劃從飲食、運(yùn)動(dòng)兩方面講，首先你需要了解你的基礎(chǔ)代謝（BMR，也即啥都不做你一天要消耗的最少熱量），如果你有器械測(cè)算，那最好，沒(méi)有的話也可以使用以下方法，簡(jiǎn)單計(jì)算，畢竟這只是個(gè)參考，并不需要科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)。
男性BMR=10W+6.25H-5A+5
女性BMR=10W+6.25H-5A+161
（W體重，單位kg。H身高，單位cm。A年齡，BMR單位千卡。）
然后，你可以參考某些食物的大概熱量（可在健身領(lǐng)域搜索：熱量）
這樣，你大概就知道一天攝入多少熱量了。
消耗大于收入，那你就是在減脂，
收入大于消耗，那就是在增肥。
下面講講訓(xùn)練，女性運(yùn)動(dòng)一定要避開(kāi)的誤區(qū)是“只做有氧”，而應(yīng)該把有氧、形體訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，以達(dá)到更好地效果。
接下來(lái)就是主要的訓(xùn)練方式了，注意：順序不可以顛倒！
1、 熱身，可以選擇拉伸、慢跑10-15分鐘，保證身體微熱，精神高昂。
2、 開(kāi)始形體訓(xùn)練，
① 是器械訓(xùn)練，注意，器械訓(xùn)練確實(shí)可以刺激肌肉，但是實(shí)際上沒(méi)有那么容易增加肌肉，這可以為你減脂服務(wù)的，預(yù)先燃燒糖原、增加身體線條感。每個(gè)動(dòng)作各2-4組，每組6-10個(gè)，動(dòng)作控制慢，不要太快，中間休息十幾秒。
方法：4天一個(gè)周期，一個(gè)周期可以休息一天！鑒于你的需求（增加胸?。?，額外安排一天進(jìn)行強(qiáng)化的胸肌訓(xùn)練
第一天
臥推+坐姿推胸器+啞鈴飛鳥(niǎo)；
第二天
坐姿下拉+啞鈴側(cè)身劃船/坐姿繩索劃船；
第三天
啞鈴肩推+啞鈴側(cè)平舉+直立啞鈴彎舉+俯立臂屈伸；
第四天
深蹲+腿屈伸；
第五天俯臥撐3-7組,從小組數(shù)開(kāi)始
每次時(shí)間控制在30分鐘左右。
② 是腹部訓(xùn)練，請(qǐng)避免做仰臥起坐，實(shí)際上那是沒(méi)有多少用的腹肌訓(xùn)練項(xiàng)目。我推薦
你可以做的是卷腹（卷腹是大部分腹肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)）：兩頭起、抬腿卷腹、轉(zhuǎn)體都可以選擇，它們都是集中轟炸你的腹部的。
時(shí)間控制在10-15分鐘，隔天訓(xùn)練！
該項(xiàng)可以參考健身領(lǐng)域“腹肌”，也可以在網(wǎng)上搜索《腹肌撕裂者》選取2-4個(gè)動(dòng)作，參考具體的視頻
3、 緊接著，你需要拉伸，因?yàn)樾误w訓(xùn)練結(jié)束了！拉伸既可以緩解乳酸堆積，還可以對(duì)瓦解局部脂肪起到一個(gè)輔助。健身領(lǐng)域---拉伸（訓(xùn)練完使用靜態(tài)拉伸，訓(xùn)練前使用動(dòng)態(tài)拉伸）
4、 最后是：有氧
①、 如果側(cè)重增肌的話，將有氧的強(qiáng)度降低，大概減少到一周1-2次，如果減脂，將有氧提升到一周3-5次；
②、 有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不可低于30分鐘，不用高于60分鐘！剛開(kāi)始可以從短時(shí)間開(kāi)始，逐漸增加時(shí)間！
③、 我建議的方法是：必須是快慢速變化
比如3分鐘速度8+1分鐘速度9+2分鐘速度8.5……如此循環(huán)。
④、 另外還有一種方法是HIIT，假如進(jìn)行HIIT的話，器械訓(xùn)練等都可以取消，HIIT講究高強(qiáng)度間歇性，并沒(méi)有固定的模式，我提供一個(gè)計(jì)劃：
熱身速度8跑步3分鐘，接著沖刺跑30秒速度10，再之后俯臥撐一組
如此循環(huán)，一般一個(gè)HIIT大約20分鐘，可以穿插在你的訓(xùn)練計(jì)劃中，替代1-2天的訓(xùn)練，也可以在家里進(jìn)行。