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以下數(shù)據(jù)范圍基本參考公共營養(yǎng)學(xué)：

 

在你不增肌和不減脂的情況下，你要吃多少主食？

 

如果你是一個18歲的輕體力亞洲男性勞動者，那么大致一天需要2900千卡的熱量。

 

根據(jù)營養(yǎng)學(xué)的指導(dǎo)，2900千卡的熱量，在理想情況下應(yīng)該由碳水化合物提供55%、由脂類提供30%、蛋白質(zhì)提供15%。

碳水化合物 2900×55%=1595千卡

脂類       2900×30%=870千卡

蛋白質(zhì)     2900×15%=435千卡

 

碳水化合物的熱值：每克4千卡

脂類熱值：每克9千卡

蛋白質(zhì)熱值：每克4千卡

所以你需要的克數(shù)為：

碳水化合物 1595÷4≈399克

脂類       870÷9≈97克

蛋白質(zhì)     435÷4≈109克

 

我們以營養(yǎng)學(xué)推薦的三餐配比來安排。（早餐：午餐：晚餐 30%，35%，35% ）

 

你的午餐這一頓需要：

碳水化合物 399×35%≈140克

脂類       97×35%≈34克

蛋白質(zhì)     109×35%≈38克

 

如果你午餐的主食就是最常見的米飯。

 

生米營養(yǎng)價值參考：碳水化合物含量約78%，蛋白質(zhì)含量約7.4%，脂肪含量約0.8%。

所以這一頓需要生米量為140÷78%≈179克

順帶提供

蛋白質(zhì)   179×7.4%≈13克

脂肪      179×0.8%≈1.4克

主食之外這一頓你還需要

蛋白質(zhì)  38－13=25克

脂肪    34－1.4=32.6克

然后你就去蔬菜里面把這些宏觀營養(yǎng)素增加進(jìn)來。比如你吃100給雞胸肉，就可以補(bǔ)上20g蛋白質(zhì)。

當(dāng)然還需要至少200g的蔬菜，補(bǔ)充宏觀營養(yǎng)以外的維生素、纖維素等營養(yǎng)。

如果你的配餐選擇中具有主食特征、比如土豆、玉米，那么可以適當(dāng)降低主食比例。

這樣算下來，好像大部分人的主食都吃得不夠，難道大家都有問題？

這個現(xiàn)象主要是中餐的特征引起的。大部分中餐擁有復(fù)雜的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，一條魚根據(jù)做法的不同和配料的不同，擁有完全不同的熱量水平。

我們大部分都會吃進(jìn)去很多隱藏的脂肪，熱量達(dá)到了一個高標(biāo)準(zhǔn)，所以不需要那么多米飯來提供熱量，但是這樣的供能結(jié)構(gòu)并不合理。

所以你看到很多對于飲食嚴(yán)格人群，一般對于食材都僅做簡單加工，確保自己了解吃了多少熱量。