怎樣防止胸部下垂、外擴，練胸女性更值得擁有！
2019-3-7 21:41:47
跑步機維修以為很多女性不喜歡練胸，但上次的練胸出來后，很多妹子在后臺大呼：" 有沒有女生版的練胸？"
其實在練胸這件事上，男女的練習除了重量和頻次的區別，其他的都差不多。但是因為女性的上肢力量普遍比男性弱，所以找到感覺可能更不容易，今天就來講講女性怎么練胸 ~
女性練胸更有意義
增加承托力，挺拔胸型
女士的理想胸型，除了 " 大 " 還有什么？最好還能又挺又翹，整體結實、上胸飽滿、內部聚攏，是最理想的胸部狀態了，但胸部的大小基本決定于遺傳，想要改變很難（手術除外）
而練胸就是改變胸部狀態的方法之一。
因為胸部里多半是脂肪，胸肌就位于胸部的下面位置，胸肌對于胸部來說，就好像是植物的根部一樣。
胸肌有著協助固定胸部的形狀的效果，還能預防隨著年齡的增長，肌肉流失，造成的胸部下垂問題。而胸肌鍛煉能夠增大胸部承托力，讓你的胸部堅挺。
減少副乳和胸部贅肉副乳和贅肉也是女性胸部經常出現的問題，非常影響美觀，出現副乳和贅肉的原因則是胸部肌肉量不足造成的。胸部兩邊沒有足夠的肌肉去支撐，在內衣和手臂的擠壓下，脂肪就會被擠出來，變成了副乳和贅肉。
也就是說，只要你的胸部肌肉足夠強大，就不會有副乳和贅肉的問題啦 ~
矯正胸型，改善外擴
同樣的，擁有胸肌的你也能改善胸部外擴的問題，通過一些夾胸動作的訓練，能夠讓胸部收緊，外擴自然就可以解決了 ~
關于練胸的一些謠言
練胸會把胸練小？
這個說法好像很多人都聽說過，因為很多健美比賽里的女性健美者，看起來胸都小小的啊！所以很多人都會有此擔心。
但其實，專業健美的女性在比賽時的體脂要遠低于正常女性的，而乳房的構成主要就是脂肪，如此低的體脂，胸部也會相應的縮水。
但這也僅限于專業運動員而已，美國相關研究表示，只要你的體脂率維持在一定程度，胸部是不會縮水的哦！
胸部訓練會讓胸部變硬
有這樣的認知，應該大多都來源于男性練胸之后的狀態吧 ~ 比較男性練胸之后就會看起來硬邦邦，所以很害怕自己的胸部也會變成男士那樣。
但我們剛剛有提過，女性胸部大多為脂肪，當你在做胸部訓練時，增加的肌肉是在脂肪的下面，上面一層還是只有柔軟的脂肪。
所以，哪怕胸部有了肌肉，在觸感和視覺上，還是會很柔軟哦，并且會比以前更加飽滿和緊致。
說了這么多練胸的好處，你是不是迫不及待的想要快點開始了呢？別著急呀，開始之前先看看人馬妞推薦的訓練動作吧 ~
居家訓練——俯臥撐
俯臥撐是非常經典的訓練動作了，對于身體正面大多數肌群都有效果，對于胸部訓練也非常有效。
但很多人在做俯臥撐的時候都會覺得沒有很明顯的胸部訓練感，如果你也有此類問題，可以看看下面兩種俯臥撐的訓練方式。
雙手距離更寬，可以讓上臂外展，使得胸肌更好地發力。
而且，寬距俯臥撐可以增加胸肌肌纖維的初長度，使肌肉在最開始就被拉伸，可以增加了其收縮力，更好地訓練胸肌。同時當握距加寬時，負荷更大，肌肉的訓練效果也越好哦 ~
鉆石俯臥撐??? ?
鉆石俯臥撐可以根據肌群發力的訓練軌跡，激活目標肌群，限制相關肌群，起到很好的目標肌群激活效果。
對于胸部訓練而言，鉆石俯臥撐可以有效激活胸大肌和肱三頭肌，限制三角肌前束發力，讓胸大肌的激活水平大大提高。超窄的手間距，還能相應激活胸肌上部。
但鉆石俯臥撐因為限制了三角肌前束的發力，難度會相應增加。如果覺得太難，可以先從寬距俯臥撐做起哦 ~
居家訓練——彈力帶對握夾胸
選擇合適重量彈力繩，將其固定在后上方，雙手對握彈力帶手柄，雙腳前后交替站，腰背挺直，上半身微微前傾；胸部發力，帶動雙臂向內聚攏，至胸部前方會合，頂峰收縮 1-2 秒；控制肌肉發力，緩慢張開，恢復初始姿勢，重復。
健身房訓練
杠鈴臥推，建議：3-5 組，每組 12 次；
啞鈴推胸，建議：3-5 組，每組 12-15 次；
擴胸練習，建議 4-5 組，每組 12-15 次；